폼롤러로 운동 후 회복 챙기기

밴드처럼 저희 집 어딘가에 굴러다니고 있던 폼롤러를 다시 꺼내봤어요. 몇 년 전에 마라톤 준비한다고 샀다가 며칠 쓰고 그대로 방치해뒀거든요. 어제 밴드 운동한 다리를 만져봤는데 허벅지 바깥쪽이 은근히 뭉쳐 있어서, 딱 이럴 때 쓰라고 폼롤러가 있는 거겠죠.

한눈에 보기

• 폼롤러는 뭉친 근육을 눌러서 풀어주는 도구로, 그날 운동한 부위 위주로 짧게 굴리는 게 효율적이다.
• 세게 누를수록 좋은 게 아니라, 시원하면서 살짝 아픈 정도에서 멈추는 게 맞다.
• 효과가 가장 좋은 타이밍은 운동과 스트레칭을 마친 직후이며, 어려우면 자기 전 5~10분도 괜찮다.

회복도 결국 운동의 일부더라고요

활동량이 줄어든 상태에서 운동을 이어가다 보니, 근육이 뭉치는 게 예전보다 빨리 느껴지고 풀리는 속도는 오히려 더 느린 느낌이 들었어요. 폼롤러는 그 뭉친 부분을 눌러서 풀어주는 도구인데, 마사지랑 비슷한 원리라고 보시면 될 것 같아요. 처음 써봤을 땐 뻐근했는데, 며칠 반복하다 보니 같은 부위를 눌러도 통증이 확실히 덜해지더라고요.

부위별로 짧게, 아픈 지점은 짧게라도 눌러주기

처음엔 다리 전체를 무작정 굴렸는데, 시간도 오래 걸리고 정작 뭉친 부위는 제대로 못 짚고 지나가는 느낌이었어요. 지금은 그날 운동한 부위 위주로만 짧게 해요. 하체 운동한 날은 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 순서로 굴리다가 유난히 아픈 지점을 만나면 거기서 멈추고 10~20초 정도 눌러줘요. 참기 힘들 정도로 아프면 무리해서 누르지는 않습니다. 상체나 밴드 운동한 날은 등 위쪽이랑 어깨 주변을 짚는데, 목은 예민한 부위라 손으로 살짝 마사지하는 정도로만 해요.

시간대와 강도

가장 효과가 좋았던 타이밍은 운동 끝나고 스트레칭까지 마친 직후였어요. 매번 타이밍 맞추기가 쉽지는 않아서 자기 전에 따로 5~10분 정도 시간을 내서 하는 날도 많아요. 식사 직후엔 엎드려서 하는 동작이 불편해서 밥 먹고 최소 한 시간쯤 지난 다음에 하려고 해요. 세게 누를수록 좋은 게 아니라, 체중을 조절해서 시원하면서 살짝 아픈 정도에서 멈추는 게 맞아요. 한 부위당 1~2분 정도씩, 전체 다 하는 데 10분이 채 안 걸립니다.

폼롤러 없는 날엔 이렇게

여행 갈 때나 폼롤러 챙기기 애매한 날엔 테니스공이나 마사지볼로 대체해요. 발바닥이나 좁은 부위는 오히려 폼롤러보다 이런 작은 도구가 더 잘 맞더라고요. 그것도 없으면 손으로 눌러주는 정도라도 안 하는 것보다는 낫습니다.

자주 묻는 질문

Q. 폼롤러는 운동 전에 해도 되나요?
운동 전엔 가볍게 짧은 시간만 굴리는 정도가 좋고, 충분히 뭉친 근육을 풀어주는 건 운동과 스트레칭을 마친 직후나 자기 전이 더 효과적이에요.

Q. 폼롤러를 할 때 얼마나 세게 눌러야 하나요?
아플 정도로 세게 누를 필요는 없어요. 시원하면서 살짝 아픈 정도에서 멈추는 게 맞고, 너무 세게 누르면 다음 날 더 뻐근해질 수 있어요.

오늘은 폼롤러로 운동 후 회복 챙기는 제 나름의 방법을 풀어봤어요. 다음 글에서는 하루 10분부터 시작하는 산책 습관 만들기로 이어가 볼게요. 오늘도 무리하지 않는 선에서 몸 한번 살짝 풀어보시길 바랍니다.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 처방·복용과 관련된 사항은 반드시 담당 의료진과 상담하시길 바랍니다.