마운자로 처방 중 근손실 막는 홈트 루틴

어제 글에서 공복 유산소 얘기를 했는데, 그거 쓰면서 계속 마음에 걸리는 게 있었어요. 유산소만 챙기고 근력 운동을 소홀히 하면 어떡하나 하는 거요. 처방 시작하고 나서 한동안 걷기만 열심히 하고 근력 쪽은 거의 손을 놨었거든요. 그러다가 체중계 숫자는 잘 줄고 있는데 이게 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 같이 빠지고 있는 건 아닌가 싶어서 걱정이 됐어요. 헬스장 등록도 고민했지만, 일단 집에서 할 수 있는 걸 먼저 찾아보기 시작했어요. 기구 없이도 충분히 되더라고요.

한눈에 보기

• 스쿼트·푸시업·플랭크·브릿지, 이 네 가지만으로도 기구 없이 근력을 지킬 수 있다.
• 순서는 큰 근육(하체)부터, 빈도는 주 2~3회가 적당하고 하루씩 쉬는 날을 둔다.
• 근육통이 심하게 남아있으면 그날은 쉬고, 컨디션이 처지는 날은 세트 수나 개수를 줄인다.

맨몸 운동이라고 얕보면 안 되더라고요

처음엔 "기구도 없이 무슨 근력 운동이 되겠어" 싶었는데, 직접 해보니 생각이 완전히 바뀌었어요. 특히 지금처럼 활동량이 줄어든 상태에서는 오히려 맨몸 운동 정도의 강도가 딱 맞더라고요. 기본으로 넣는 동작은 스쿼트, 푸시업(벽 또는 무릎 대고), 플랭크, 브릿지, 이렇게 네 가지예요. 처음엔 이것보다 훨씬 다양하게 넣으려고 욕심을 부렸었는데, 영상 보고 열 개 넘는 동작을 한 번에 따라 하려다가 다음 날 온몸이 두들겨 맞은 것처럼 아파서 며칠을 쉬어야 했어요. 그 뒤로는 딱 이 정도로만 줄였어요.

순서는 큰 근육부터, 빈도는 주 2~3회

스쿼트로 시작해서 허벅지랑 엉덩이 같은 큰 근육을 먼저 자극하고, 그다음 상체 쪽으로 넘어가는 식으로 순서를 잡았어요. 스쿼트 10회 2세트, 무릎 대고 하는 푸시업 8회 2세트, 플랭크 20~30초 2세트, 브릿지 10회 2세트. 세트 사이엔 1분 정도 쉬고요. 숫자만 보면 별거 아닌 것 같은데 막상 해보면 꽤 힘들어요. 컨디션이 평소보다 처지는 날엔 세트 수를 하나 줄이거나 개수를 절반으로 낮추는 걸 추천드려요. 매일 하고 싶은 마음은 이해가 가는데, 근력 운동은 격일로 하는 게 더 잘 맞더라고요. 근육이 회복하는 시간이 필요하다고 하니까요. 쉬는 날엔 가벼운 걷기 정도로 대체하고 있어요. 근력 운동 하고 나서 다음 날 근육통이 심하게 남아있으면 그날은 억지로 다시 하지 말고 하루 더 쉬는 게 나아요. 근육통이 있는 상태로 무리해서 하면 자세가 흐트러지면서 허리에 무리가 갈 수 있거든요.

자주 묻는 질문

Q. 맨몸 운동만으로 근손실을 막을 수 있나요?
활동량이 줄어든 시기에 근육 유지를 돕는 정도로는 충분해요. 다만 체계적인 근력 증가를 원한다면 점차 기구나 밴드를 더하는 것도 고려해볼 수 있어요.

Q. 근육통이 있을 때는 얼마나 쉬어야 하나요?
통증이 심하게 남아있다면 하루에서 이틀 정도 더 쉬고, 가벼운 스트레칭 정도만 하는 걸 권해요. 통증이 계속된다면 무리하지 말고 상태를 지켜보는 게 좋아요.

다음 글에서는 요즘 식욕이 부쩍 줄었다는 분들을 위해서, 이런 시기에 오히려 챙겨야 할 것들을 얘기해보려고 해요. 근력 운동 챙기신 만큼, 오늘도 무리 없는 선에서 하루 마무리하시길 바라요.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 처방·복용과 관련된 사항은 반드시 담당 의료진과 상담하시길 바랍니다.