걷기부터 시작하는 저강도 유산소 루틴

요즘 부쩍 이런 질문을 받아요. "운동을 시작하긴 해야 할 것 같은데, 뭐부터 해야 할지 모르겠어요." 특히 처방 시작하고 나서 기운이 예전 같지 않다 보니, 헬스장 가서 러닝머신에 딱 올라서는 것부터가 부담스럽다는 분들이 많으시더라고요. 결국 다시 몸을 움직이기 시작한 건, 대단한 계획이 아니라 그냥 동네 한 바퀴 걷는 것부터였어요.

한눈에 보기

• 처음엔 10~15분, 대화가 가능한 속도로만 걷고 서서히 시간을 늘린다.
• 날씨가 안 좋으면 러닝머신을 낮은 속도(시속 4km 안팎)로 걸어도 충분하다.
• 주 3~4회, 걷고 나서 종아리·발목 스트레칭 5분을 챙기면 다음 날이 훨씬 편하다.

처음엔 시간도 속도도 낮게 잡기

걷기라고 해서 다 같은 걷기가 아니더라고요. 처음 며칠은 평소 산책하듯 그냥 슬렁슬렁 걸었어요. 10분, 15분 정도. 숨이 살짝 차는 정도까지도 안 갔던 것 같아요. 그 정도만 해도 다음 날 몸이 한결 가벼웠어요. 안 움직이던 몸을 억지로 끌고 나가는 것 자체가 의미가 있더라고요. 한 주 정도 지나니까 자연스럽게 시간이 20분, 25분으로 늘었어요. 속도는 옆 사람이랑 대화가 가능한 정도가 기준이에요. 숨이 턱까지 차오를 정도로 걸을 필요는 전혀 없고, 그 정도 속도를 유지하면서 시간을 조금씩 늘려가는 편이 꾸준히 이어가기엔 훨씬 낫더라고요. 팔을 살짝 흔들면서, 등은 펴고, 시선은 정면에 두는 정도로만 신경 썼어요.

장소는 날씨에 맞춰 유연하게

날씨가 좋을 땐 동네 산책로나 공원을 걸었어요. 날씨가 안 좋거나 시간이 애매할 땐 러닝머신을 낮은 속도로 놓고 걸었어요. 경사 없이, 속도만 시속 4km 안팎으로. 밖에서 걷는 것보다 지루하긴 한데, 영상 하나 틀어놓고 걸으면 그럭저럭 버틸 만하더라고요. 주 3~4회 정도, 부담 없는 선에서 시작하시는 걸 추천드려요. 컨디션 안 좋은 날은 그냥 10분만 걷고 끝내도 괜찮고요. 매번 똑같은 거리, 똑같은 시간을 채워야 한다는 부담은 내려놓으셔도 될 것 같아요. 걷고 나서 종아리나 발목 스트레칭을 5분 정도만 해주셔도 다음 날 몸이 훨씬 편해요.

자주 묻는 질문

Q. 하루에 얼마나 걸어야 효과가 있나요?
정해진 기준보다는 대화가 가능한 속도로 10~20분 이상 꾸준히 이어가는 게 중요해요. 시간을 늘리는 건 몸이 익숙해진 뒤 천천히 해도 충분합니다.

Q. 러닝머신과 야외 걷기, 어떤 게 더 나은가요?
효과 차이보다는 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르는 게 중요해요. 날씨나 시간에 따라 번갈아 쓰셔도 괜찮습니다.

걷기가 익숙해지면 그다음은 자연스럽게 상체 운동 쪽으로 넘어가게 되더라고요. 다음 글에서는 기구 없이 집에서 할 수 있는 상체 근력 운동 다섯 가지로 이어가 볼게요. 오늘도 딱 걸을 수 있는 만큼만, 부담 없이 시작해보시길 바라요.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 처방·복용과 관련된 사항은 반드시 담당 의료진과 상담하시길 바랍니다.