운동 전후 스트레칭으로 부상 예방하기

요 며칠 날이 부쩍 선선해졌죠. 저는 그동안 미뤄뒀던 저녁 산책을 다시 시작했는데, 준비운동도 안 하고 평소 속도로 걷기 시작했다가 종아리가 뜨끔했던 적이 있어요. 처방 시작하고 나서 활동량이 줄어든 상태에서는 근육이랑 관절이 예전만큼 유연하게 반응을 못 하는 것 같더라고요. 오늘은 운동 자체보다 그 앞뒤에 붙는 스트레칭 얘기를 해보려고요.

한눈에 보기

• 운동 전엔 관절을 움직이며 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭, 운동 후엔 천천히 오래 늘리는 정적 스트레칭이 순서다.
• 발목·무릎·다리·팔 순서로 5분 정도만 풀어줘도 몸이 받는 충격이 확실히 줄어든다.
• 컨디션이 안 좋은 날일수록 운동 강도는 낮추고 스트레칭은 꼭 챙긴다.

준비운동 없이 바로 시작하면 생기는 일

활동량이 줄어든 상태에서는 관절 가동 범위가 좁아진 채로 갑자기 스쿼트나 걷기 같은 동작을 하면 근육이 놀라는 느낌이 들더라고요. 그래서 요즘은 운동 시작 전에 5분 정도는 무조건 몸을 깨우는 시간으로 씁니다.

운동 전, 관절부터 천천히 풀어주기

순서는 대체로 발목부터 시작해서 큰 관절 쪽으로 올라가는 식이에요. 발목 돌리기로 시작해서 한쪽당 10회씩 돌려주고, 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 동작을 몇 번 반복해요. 그다음 다리 앞뒤로 흔들기(레그 스윙)를 벽이나 의자를 짚고 각 다리 10회씩 해줍니다. 마지막으로 팔 돌리기랑 어깨 으쓱하기를 30초 정도씩 해주고 나면 몸이 확실히 달라진 느낌이 들어요. 이때는 오래 버티는 정적 스트레칭보다 계속 움직이면서 가동 범위를 넓혀주는 동적 스트레칭 위주로 하는 게 맞다고 하더라고요.

운동 후, 이번엔 천천히 오래 늘려주기

운동 끝나고 나서는 반대예요. 한 자세당 20~30초씩 천천히 늘려줍니다. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)은 다리 하나를 앞으로 뻗고 상체를 숙이는 자세로, 종아리는 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뺀 자세로 늘려요. 허벅지 앞쪽은 서서 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면 되고요. 어깨랑 가슴 쪽은 팔을 벽에 대고 몸을 살짝 트는 정도로 충분합니다. 반동을 주면서 튕기듯이 늘리면 오히려 근육에 무리를 줄 수 있어서, 숨을 천천히 내쉬면서 딱 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추고 유지하는 게 좋아요.

컨디션 안 좋은 날일수록 더 챙기기

컨디션이 안 좋거나 기운이 없는 날일수록 스트레칭을 건너뛰기가 쉬운데, 오히려 그런 날 더 챙기는 게 낫더라고요. 운동 강도는 낮춰도 스트레칭만큼은 유지하는 거예요. 시간이 정 없는 날엔 운동 전 준비운동만이라도 짧게 하고, 운동 후 스트레칭은 저녁에 씻고 나서 따로 5분 정도 챙기기도 해요. 관절이 뻐근하거나 통증이 느껴지는 부위는 억지로 늘리지 않는 게 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 운동 전에도 오래 늘리는 스트레칭을 해야 하나요?
운동 전엔 오래 버티는 정적 스트레칭보다 관절을 움직이는 동적 스트레칭이 더 적합해요. 오래 늘리는 스트레칭은 운동을 마친 뒤로 미뤄두세요.

Q. 스트레칭할 시간이 부족하면 어떻게 하나요?
5분이라도 발목·무릎·다리 위주로 짧게 하는 게, 아예 건너뛰는 것보다 훨씬 낫습니다.

오늘은 운동 전후에 어떤 식으로 몸을 풀어주고 있는지 제 루틴을 정리해봤어요. 다음 글에서는 계단 오르기로 생활 속에서 유산소를 자연스럽게 늘리는 방법으로 이어가 볼게요. 날씨 선선해진 만큼, 오늘도 무리하지 않는 선에서 몸 한번 잘 풀어보시길 바랍니다.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 처방·복용과 관련된 사항은 반드시 담당 의료진과 상담하시길 바랍니다.