아침 조깅 다시 시작하는 법

어제 글에서 마운자로 2개월 후기와 정체기 운동 루틴 얘기를 하면서, 다음엔 게을러서 못했던 아침 조깅을 다시 시작하는 이야기를 해보겠다고 말씀드렸었죠. 어젯밤에 갑자기 결심한 게 하나 있어서요. 11월에 10km 마라톤에 도전해보기로 했거든요. 한 달 남았는데 그동안 게을러서 안 하고 있던 아침 조깅을 다시 시작해야 하는 상황이에요.

한눈에 보기

• 쉬었다가 다시 시작할 때는 예전 감각을 기준으로 삼지 않고, 지금 몸이 어떻게 받아들이는지부터 확인한다.
• 처음부터 10km를 쭉 뛰기보다, 런-워크 방식으로 거리를 주 단위로 아주 조금씩 늘려간다.
• 공복 상태로 오래 달리는 게 부담스럽다면 물 한 잔이라도 챙기고, 뛰기 전후 스트레칭을 평소보다 더 신경 쓴다.

미뤄뒀던 조깅, 다시 시작하기로 한 이유

지금 쉬지 않고 뛸 수 있는 거리가 6km 정도예요. 운동을 쉬었다가 다시 시작할 때 제일 먼저 하는 실수가 예전 감각을 기준으로 삼는 거예요. 몇 주 전엔 6km가 가능했으니까 오늘도 당연히 될 거라고 생각하고 무리하게 뛰다가 발목이나 무릎에 무리가 가는 경우가 많거든요. 그래서 다시 시작하는 첫 주는 거리를 늘리기보다, 지금 몸이 6km를 어떻게 받아들이는지부터 다시 확인하는 데 쓰려고 해요.

6km에서 10km까지, 한 달 동안 늘리는 방법

처음부터 10km를 쭉 뛰는 것보다, 6km를 뛴 다음 나머지는 걷기로 채워서 전체 거리를 늘려가는 런-워크 방식이 몸에 주는 부담이 훨씬 적어요. 첫째 주에는 6km를 뛰고 1~2km는 걸어서 전체 거리를 7~8km로 늘리고, 둘째 주부터는 뛰는 거리를 조금씩 늘리면서 걷는 구간을 줄여 넷째 주쯔음 10km에 가까워지도록 맞추려고 해요. 거리를 늘리는 주엔 페이스는 그대로 유지하고, 페이스를 올리고 싶은 주엔 거리는 유지하는 식으로 한 번에 한 가지씩만 바꾸는 게 안전해요.

조깅 전후로 챙기면 좋은 것들

아침에 입맛이 바로 돌지 않는 날들이 있어서, 뛰기 전에 물 한 잔이라도 챙기고 나가는 걸 원칙으로 두려고 해요. 다시 시작하는 단계에서는 뛰기 전 스트레칭과 뛴 후 정리 운동도 평소보다 조금 더 신경 써서 챙기고, 발목과 종아리 위주로 가볍게 풀어주는 시간을 조깅 앞뒤로 5분씩 넣어두면 다음 날 몸이 받는 부담이 줄어들어요.

자주 묻는 질문

Q. 오래 쉬었다가 조깅을 다시 시작할 때 가장 조심할 점은 무엇인가요?
예전 감각을 기준으로 거리를 정하지 않는 거예요. 지금 몸 상태를 먼저 확인하고 천천히 늘려가는 게 중요합니다.

Q. 거리와 페이스를 동시에 늘려도 되나요?
한 번에 한 가지씩만 바꾸는 게 안전해요. 거리를 늘리는 주엔 페이스를 유지하고, 페이스를 올리는 주엔 거리를 유지하세요.

한 달 뒤에 10km를 완주했는지는 솔직히 지금은 장담 못 하겠어요. 그래도 일단 다시 신발을 신고 나가보는 것부터 시작해보려고 합니다. 다음 글에서는 운동 전 워밍업을 제대로 하는 법으로 이어가 볼게요.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 처방·복용과 관련된 사항은 반드시 담당 의료진과 상담하시길 바랍니다.