최근 다이어트의 새로운 트렌드로 간헐적 단식이 주목을 받았던 적이 있었습니다.
간헐적 단식은 다이어트를 할때 필수적으로 필요한 식단 제한과 음식 섭취에 대한 죄책감을 주지 않는, 어떻게 보면 굉장히 이상적이고 불가능할 것 같은 다이어트 방법입니다.
간헐적 단식은 1일 3식과 같은 습관적인 식사에 길들어져있는 현대인인들에게는 도전적인 일이고, 신선하고 새로운 방식의 다이어트 방식을 제공하는 일상적인 루틴의 변화입니다. 간헐적 단식에 대해 장점과 단점을 찾아보고, 도움이 될 수 있는 내용을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 간헐적 단식
다이어트 트렌드와 유행을 넘어서 간헐적 단식은 역사와 생물학에 뿌리를 둔 개념입니다. 식사와 금식 사이에서 발생하는 균형으로 접시에 담긴 음식의 본질을 넘어서 "언제" 먹을지에 집중합니다. 간헐적 단식의 핵심은 신체의 자연스러운 리듬에 따라가는 것이며 단순한 체중 감량을 뛰어넘어 건강한 신체를 유지할 수 있는 힘을 가지고 있는 방법입니다.
2. 간헐적 단식의 장점
간헐적 단식은 단순히 결핍에 대한 문제가 아닙니다. 음식을 섭취하고 소화하는 시간과의 관계입니다. 단식 기간이 체중 감량을 유발하는 동시에 신체의 기능을 정상적으로 돌릴 수 있는 시간을 부여하는 것이라 장기에도 휴식을 줄 수 있는 것입니다. 현대인들은 많이 먹는게 문제가 아니라 너무 자주 먹어서 문제라고 합니다. 장기 특히 소화기관이 휴식할 수 있는 틈이 없다는 것이 살을 찌우는데 큰 영향을 미치고 있다고 합니다.
또한 단식 기간이 신진대사에 작용하여 근육을 유지하는 동식에 지방 손실을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린의 분비를 조절하여 당뇨병을 예방하고 혈당 수치를 최적화하는 긍정적인 효과를 만들어 내기도 합니다. 단식을 하게 되면 세포들이 자가포식을 하면서 세포들의 건강을 더 좋게 만들어주며 좀 더 오래 살수 있는 건강 상태를 만들어주기도 합니다.
3. 간헐적 단식의 단점
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 만능의 방법은 아닙니다. 사람마다 단식이 필요한지 아닌지는 개인의 건강상태에 따라 다르기 때문에 무작정 단식을 하기보다는 의사나 약사 등 건강에 대한 전문적인 정보를 가지고 있는 사람과 상담을 해보시면 좋을 것입니다. 그리고 단식의 가장 큰 단점은 배고픔을 견뎌야 한다는 것이지요. 이 배고픈 시간을 어떻게 견딜 것인지에 대해 잘 판단하지 않으면, 단식시간은 금방 종료가 되고 요요를 맞이할 수 밖에 없을 것입니다. 또 많은 사람들이 단식을 시작하면 예민해지기 시작합니다. 배고픔이 정신건강에 악영향을 미칠 수 있고 안정적인 기분을 해칠 수도 있다는 것을 잊지 않고 간헐적 단식을 시작할 것인지를 판단해야 할 것입니다.
4. 간헐적 단식의 방법
간헐적 단식은 라이프스타일 그리고 선호도 및 목표에 따라 선택할 수 있는 몇가지 방법이 있습니다. 가장 대중적이고 효과적인 방법은 16:8의 방법입니다. 이 방법은 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 것입니다. 그럼 16:8의 간헐적 단식을 효과적으로 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
① 단식 기간의 선택 식사를 할 8시간의 기간을 정해야합니다. 보통 식사시간을 점심때부터 저녁시간까지 식사를 하고, 그 다음시간을 단식을 진행합니다. 현대인들이 가장 많이 활동하는 시간에는 에너지 공급을 받기 위해 식사를 진행하고, 이후 시간을 단식을 하는 것이지요. 가장 많이 하는 시간대는 낮 12시부터 20시까지의 시간이 가장 편리하다고 합니다. 개인 스케줄에 따라 단식 기간을 잘 선택하시어 에너지 소모하는 시간과 식사시간을 고려하여 선택하시길 바랍니다.
② 단식이 처음인 경우에는 16시간의 단식을 처음부터 하지 말고, 조금씩 늘려가는 방식으로 하는 것이 좋습니다. 우리의 몸이 익숙해지도록 1~2시간씩 야간 금식시간을 늘려가는 방식으로 하면 좀 더 쉽게 할 수 있을 것입니다.
③ 금식 기간에도 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 탄산음료나 크림이 첨가되지 않은 물이나 허브차 또는 아메리카노 같은 수분을 마시는 것이 좋습니다. 수분을 공급하는 것은 배고픔을 조금이나마 줄일 수 있고, 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
④ 8시간의 식사시간 동안에는 균형잡힌 영양가 있는 식사를 하는데 집중하시길 바랍니다. 간혹 간헐적 단식을 진행할때 8시간동안 원하는 음식을 한없이 먹어도 된다는 잘못된 정보들이 돌고 있습니다. 하지만 우리는 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하고 있다는 사실을 잊지 말고 저지방 단백실, 통곡물, 건강한 식물성 지방, 풍부한 과일 및 채소 등을 통한 균형있는 영양소의 공급에 집중하여야 합니다.
⑤ 위에서 이야기한 바와 같이 간헐적 단식에는 칼로리를 과도하게 제한할 필요는 없지만, 폭식/과식을 피하는 것이 좋습니다. 오히려 살을 찌울 수 있도록 몸을 길들이는 것이 될 수 있습니다.
⑥ 단백질이 풍부한 살코기, 가금류, 생선, 계란 같은 음식의 섭취가 필요합니다. 또한 통곡물, 콩류, 야채와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취함으로써 포만감을 비롯하여 안정적인 에너지를 공급 받을 필요가 있습니다.
⑦ 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공하는 영양이 풍부한 음식을 선택하여 섭취해야 합니다. 고도로 가공된 가공식품보다 가공되지 않은 전체 식품을 먹어야 합니다.
⑧ 너무 배고프거나 배부르다는 몸의 신호에 주의를 기울여야 합니다. 간헐적 단식은 극심한 배고픔이나 불편함을 초래하기 위한 것이 아닙니다. 단식시간이 너무 길어서 너무 배고픔을 느낀다면 식사시간이나 식사의 구성을 조정하는 것이 필요합니다.
⑨ 일관성이 핵심입니다. 간헐적 단식이 효과를 경험하기 위해서는 일관성이 중요합니다. 우리의 몸이 간헐적 단식의 루틴에 맞게 적응할 수 있도록 일관성이 있도록 식사와 단식의 시간 그리고 양을 유지해야합니다.
⑩ 간헐적 단식을 진행하면서 꾸준한 모니터링 필수 입니다. 단식 기간 중의 기분, 에너지 수준, 체중 등에 대한 변화를 추적 관찰하는 것이 필요합니다. 몸에 무리가 가지 않아야 꾸준하게 지속하여 일관성있게 해나갈 수 있는 것입니다.
⑪ 16:8의 간헐적 단식시간을 반드시 지킬 필요는 없습니다. 모든 것에 정답이 있는 것은 아닙니다. 개인의 라이프 스타일에 맞도록 14:10, 18:6 등 다양한 방식이 있으니, 본인의 선호도에 맞는 방식을 찾아서 일관성있게 유지하는 것이 중요합니다.
⑫ 간헐적 단식을 통해 식이 조절을 시작하기 전에, 특히 기저질환이 있는 사람들은 의료인이나 영양사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 개인 맞춤형 지침을 제공 받아서 간헐적 단식을 보다 안전하게 할 수 있을 것입니다. 간헐적 단식은 식사에 대한 한가지 접근 방식일 뿐이며, 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으니 항상 주의를 해야합니다.
사람마다 효과는 다를 수 있어, 자신의 몸과 생활 방식에 가장 적합한 방법을 찾는 것이 매우 중요하며, 체중 감량을 위해 단식에 초점을 맞추는 것이 아닌 균형잡히고 영양가 있는 식습관에도 초점을 맞춰야 할 것입니다.