건강한 식단을 추구하고자 하는 분들을 위해, 오늘은 슈퍼푸드 10가지를 소개하고, 그 재료를 이용하여 할 수 있는 레시피들을 제공하고자 합니다.
이 레시피들은 당뇨, 비만, 암 등 다양한 성인병을 예방하고, 치료하는데 도움이 되는 슈퍼푸드를 활용한 요리입니다.
1. 아보카도
- 효능 : 아보카도는 건강한 지방산과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어, 포만감을 높이고 혈당을 안정시키는데 도움을 줍니다.
아보카도 토마토 샐러드
- 재료: 아보카도 2개, 토마토 2개, 레몬 1개, 올리브 오일 2큰술, 소금과 후추 약간
- 요리순서
아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거합니다.
토마토를 작은 크기로 잘라줍니다.
아보카도와 토마토를 큰 그릇에 넣고 레몬 즙을 짜서 뿌려줍니다.
올리브 오일을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
모든 재료를 부드럽게 섞어줍니다.
2. 시금치
- 효능: 시금치는 낮은 칼로리로 영양가가 높으며, 항산화물을 풍부하게 함유하고 있어 비만 관리에 도움이 됩니다.
시금치 스무디
- 재료: 시금치 2컵, 블루베리 1컵, 우유(또는 두유) 1컵, 꿀 1큰술 (선택)
- 요리순서
모든 재료를 믹서기에 넣습니다.
고속으로 믹서기를 작동하여 모든 재료가 완전히 섞일 때까지 갈아줍니다.
스무디가 부드럽고 균일하게 섞였는지 확인한 후에 잔에 붓습니다.
얼음을 추가하고 믹서기에서 한 번 더 갈아서 시원한 스무디로 마시면 됩니다.
3. 어린잎 채소
- 효능: 어린잎 채소는 비타민과 미네랄 풍부하며, 건강한 식단의 일부로 손색이 없습니다.
닭 가슴살 샐러드
- 재료: 닭가슴살 2개, 혼합된 어린잎 채소 4컵, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1개, 약간의 소금과 후추
- 요리순서
닭 가슴살을 소금과 후추로 간을 조금 해 놓습니다.
닭을 그릴에 올려 약 6-7분씩 뒤집어가면서 양면을 완전히 익힙니다.
닭이 익을 동안 어린잎 채소를 그릇에 담습니다. 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다.
익힌 닭 가슴살을 어린잎 위에 올리고 드레싱을 뿌립니다.
샐러드를 가볍게 섞어주면 끝입니다.
4. 오트밀
- 효능: 오트밀은 식이섬유와 혈당 안정화에 도움이 되는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.
오트밀과 고구마 머핀
- 재료: 오트밀 1컵, 고구마 퓨레 1/2컵, 꿀 1/4컵, 달걀 1개, 베이킹 파우더 1 작은술, 쇼트닝 또는 식용유 1/2 작은술,
바닐라 추출물 1/2 작은술, 소금 1/2 작은술, 시나몬가루 1/2 작은술
- 요리순서
미리 오븐을 175°C로 예열해 놓습니다.
볼에 준비된 재료를 다 집어 넣고 잘 섞어 줍니다.
머핀 틴(틀)에 머핀 라이너를 넣거나 오일을 바르고 미리 섞어둔 재료들을 나누어 넣습니다.
20~25분 동안 오븐에서 굽워서 충분히 식힌 후에 먹어주면 됩니다.
5. 황태채
- 효능 : 황태채는 항산화물을 풍부하게 함유하고 있어 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
황태채와 채소볶음
- 재료 : 건조된 황태채 1/2컵, 당근, 파프리카, 양파, 블로콜리 등 다양한 채소 2컵, 소금 2큰술, 식용유 2작은큰술
간장 1큰술, 설탕 1작은술
- 요리순서
건조된 황태채를 물에 담가 10분 정도 불려놓습니다. 그 후에 물기를 제거합니다.
채소를 손질하여 먹기 편한 크기로 자릅니다.
팬에 식용유를 두르고 황태채와 채소를 더해 중불에서 볶습니다.
간장과 설탕을 섞어 소스를 만듭니다.
소스를 볶음에 넣고 잘 섞어주면 완성입니다.
6. 아사이 베리
- 효능: 아사이 베리는 항산화물을 풍부하게 함유하고 있어 신진대사를 촉진하고 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
아사이 베리 그래놀라
- 재료: 아사이베리 1/2컵, 오트밀 2컵, 견과류(호두,아몬드,땅콩 등) 1/2컵, 꿀 1/4컵, 코코넛오일 1/4컵,
바닐라추출물 1작은술, 소금 1작은술
- 요리순서
먼저 오븐을165°C로 예열해놓습니다.
믹싱 볼에 아사이 베리, 오트밀, 견과류를 섞습니다.
다른 믹싱 볼에 꿀, 코코넛 오일, 바닐라 추출물, 소금을 섞어 소스를 만듭니다.
소스를 오트밀 혼합물에 부어 잘 섞어줍니다.
혼합물을 큰 베이킹 팬에 깔고 20-25분 동안 오븐에서 굽습니다.
완전히 식힌 후에 조각내어 즐깁니다.
7. 러비지
- 효능 : 러비지은 루테인을 함유하고 있어 시력 개선과 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
러비지 스튜
- 재료 : 러비지 2컵, 양파 1컵, 당근 1/2컵, 감자 1/2컵, 크림 1/2컵, 버터 2큰술, 닭(채소) 스톡과 소금, 후추 약간
- 요리순서
양파, 당근, 감자를 씻어서 깨끗하게 다듬고 작게 자릅니다.
버터 또는 마가린을 큰 냄비에 녹입니다. 양파를 볶아 투명해질 때까지 볶아줍니다. 당근과 감자를 넣고 볶아줍니다.
러비지과 스톡을 넣고 끓입니다.
끓으면 낮은 불로 낮추고 15-20분 정도 끓입니다. 크림을 넣고 간을 맞추어 완성합니다.
8. 쿠커스
- 효능: 쿠커스는 항암 효과가 있는 화합물을 함유하고 있어 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
쿠커스와 브로콜리 스프
- 재료: 쿠커스 2컵 , 브로콜리 2컵, 양파 1컵, 올리브오일 2큰술, 닭(채소)스톡 4컵, 소금/후추 약간
- 요리순서
양파와 브로콜리를 다듬고 잘게 자릅니다.
올리브 오일을 냄비에 두르고 양파를 볶아 투명해질 때까지 볶아줍니다.
브로콜리를 넣고 계속 볶아줍니다.
쿠커스와 스톡을 넣고 끓입니다. 낮은 불에서 15-20분 정도 끓입니다. 간을 맞추어 완성합니다.
9. 연어
- 효능: 연어는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
연어 스테이크
- 재료 : 연어 스테이크 2개, 올리브오일 2큰술, 소금 1/2 작은술, 후추 1/2 작은술, 레몬즙 1작은술, 식용육수 1작은술
- 요리순서
미리 연어 스테이크를 소금과 후추로 간을 해 놓습니다.
팬에 올리브오일을 두르고 연어스테이크가 익을때 까지 구워주워놓습니다.
익은 연어에 레몬즙과 식용 육수를 넣어 간을 맞추면 완성입니다.
10. 크로아상트
- 효능 : 크로아상트는 폴리페놀과 항산화물을 품부하게 함유하고 이써 심장 건강을 증진시키고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
크로아상트와 블루베리 요거트
- 재료 : 크로아상트 패키지 1개, 블루베리컵 1컵,요거트 1개, 꿀 2큰술, 생과일 (딸기 바나나 등)
- 요리순서
크로아상트를 작은 조작으로 부숴줍니다.
다음에 블루베리와 생과일을 준비합니다. 요거트를 그릇에 담고 꿀을 더해 섞어줍니다.
크로아상트 조각을 바닥에 놓고 요거트를 한 층 더하고, 블루베리를 더한 후 반복합니다.
마지막으로 생과일을 올리고 꿀로 더한 후에 즉시 즐깁니다.
오늘은 10가지 슈퍼푸드를 가지고 건강하게 즐길 수 있는 레시피에 대해서 알아보았습니다. 아무래도 전세계의 식자제 중에서 가장 효능이 좋은 음식물이다 보니, 다소 생소할수도 있을 재료이기도 합니다.
이러한 슈퍼푸드를 활용해서 식사를 더욱 잘 이끌어주시길 바랍니다.
감사합니다.